天气渐冷，睡眠问题更加显著：白天起不来、夜里睡不着、周末狂补觉……作息不规律，常常导致生物钟紊乱。为何会出现生物钟紊乱？睡眠节律障碍的常见症状有哪些？如何帮助孩子调整生物钟？

首先来了解生物钟，这是生物体内一种无形的“时钟”，是内源性、接近24小时的生物节律，它存在于所有生物中。生物钟调控人体方方面面的基础生命活动，不仅调控睡眠，还与代谢综合征、癌症、肥胖、糖尿病等息息相关。

人类昼夜节律周期平均约为24.2小时，一般需要通过外界刺激来引导每日节律轻度前移，以校正人体原本略微超24小时而造成的时相延迟趋势。

外界刺激包括光照（尤其是蓝光）、运动、进食和社会活动等。这也解释了为什么睡前玩手机、电子产品，环境光线明亮、晚上吃夜宵等，会扰乱人体生物钟，引发相关睡眠问题。

睡眠节律障碍的常见症状包括入睡困难、睡眠维持困难和过度嗜睡。对于儿童来说，最常见的是睡眠-清醒时相延迟障碍，其特点是相对于常规的作息时间，呈习惯性地睡眠时间延迟。比如，在上学日，孩子往往很难在规定时间内（如夜间10点）入睡，在床上辗转反侧，次日又很难早起准备上学。

帮助孩子调整生物钟，可以尝试以下方法：

■给孩子进行睡眠健康宣教

如避免睡前使用电子产品，合理饮食，日间积极锻炼，与父母交流、释放心理压力，规律作息等。

■清晨明光照射法

生活中，可尝试一些方法，使昼夜时相前移，帮助孩子在理想的时间入睡，不影响第二天的学习工作。

比如，采用清晨明光照射法，即在早上自然清醒时间或稍微提前1小时，进行明光照射，持续30分钟到1小时，每天光照时刻前移0.5-1小时，帮助孩子夜间提早入睡。

■在医师指导下服用褪黑素

除此之外，定时使用褪黑素等药物也有一定帮助。但由于不同剂量的药物可能产生不一样的效果，需在医师指导下使用，避免出现不良反应。

到了秋冬季，由于昼短夜长，早晨自然光减少，生物钟延迟，且秋冬季褪黑素的分泌比夏季要多，使得人体在这一时节需要更多睡眠。不少家长会遇到孩子睡不醒、起床困难的情况，此时定要叮嘱孩子夜间尽早上床休息、入睡，合理安排学习时间，保证睡眠充足。只有符合生物钟规律，让身体得到充分休息，才能学习得更好。

若夜间入睡困难，可结合“清晨明光照射法”，使睡眠时相略有前移，帮助孩子夜间提早入睡，保证孩子有足够的睡眠时长。

起床前，将室温调到一个舒适的温度，起床时，播放一些舒缓的音乐，也可以缓解秋冬季早晨起不来的困境。遵循生物钟调整睡眠节律，帮助孩子更好地规律作息，有助于拥有优质睡眠。

作者：丁颖 董晓艳（上海市儿童医院呼吸科医生）

编辑：李晨琰

责任编辑：唐闻佳

图片来源：视觉中国

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