如何认识和克服拖延症？探讨方法和技巧

育儿 2024-04-17 21:46:01 知道百科

在现代社会的快节奏生活中，拖延症已成为许多人面临的一个普遍问题。拖延不仅会给工作和生活带来不必要的压力，还可能影响个人的生产力和成就感。如何认识和克服拖延症成为了许多人关注的话题。通过探讨各种方法和技巧，我们可以找到适合自己的应对策略，提高工作效率和生活质量。

我是卓言，我们一起终身学习，第144天。

为人处世，最怕的就是一个“拖”字。遇事拖延，总是明日做，明日了。可是明日复明日，明日何其多。凡事只会拖延，到最后也会一事无成。当你提升做事效率，做到今日事今日毕，就会发现，很多事情其实没有想象的那么难。下面是认识和克服拖延症的知识清单。

拖延症的定义：

以推迟的方式逃避执行任务或做决定的一种特质或行为倾向，是一种自我阻碍和功能紊乱行为。拖延症不是一种病，人人都有拖延症，而且无法根治。

拖延症的表现形式：

做事拖延，但在心理上不能接受，充满焦虑和自责，急切想改变却做不到（简单说就是想做，很焦虑，动不了）。

拖延症的痛点：

面对新任务，总对自己有一个很高的预期，想尽早开始、充分准备、出色完成。但一直停留在想的状态却不肯行动，一边拖一边伴有极度的焦虑，到最后截止日期临近的时候，要么草草干完，要么直接放弃。整个过程特别痛苦，越痛苦，越没自信，行动力就越差，就越容易放弃，最后形成一个自我挫败的闭环。

拖延症的危害：

心理长期积郁矛盾与痛苦，充满挫败感，严重的产生自我怀疑，导致抑郁，身体出现病变，影响正常生活。

拖延的底层心理机制：

本能反应：进化了150万年的本能，遇到爽的事情就凑，遇到不舒服的情况就躲。没有目标追求，逃避压力，不愿意做动脑子、耗能大、有挑战的事情。

心理逻辑：人类更看重当下的价值。

拖延症的三种典型类型：

期限性拖延：面对期限性任务，总觉得时间还早，迟迟不肯行动。唯有期限临近时，才会焦灼不安，匆忙补救。

自设障碍性拖延：凭空想象、编造出类型多样的借口、困难，心安理得地推迟完成任务。

分心性拖延：被各种杂乱的信息牵扯精力，无法专注完成任务（网络时代信息爆炸，消息、视频、段子每时每刻都在吞噬我们的时间，导致效率低下）。

产生拖延的原因：

人的行为由动机、能力和触发条件这三个要素组成，这三个同时都满足时行为才会发生。简言之，行为=动机+能力+触发。

动力不足：做事的目的不明确、理由不充分、动机不强烈。

能力欠缺：人会本能地回避困难的事情，去做简单的事情，认为自己没有能力完成，害怕失败。

触发不够：提醒自己马上采取行动的信号不够。

追求完美：思想上的完美主义，对每件事情都有很高的期望，在行动的过程中却发现总是达不到这个要求，从而产生一种持续的挫败感。

克服拖延症的方法：

（1）认知方法：挣脱潜意识的控制，从客观角度观察自己的行为和拖延症状，并确定改变的决心。

五步改变法：

①觉察：从自我意识中挣脱出来，观察审视拖延症，并梳理自己的症状，做好终结它的心理准备；

②行动：在一段时间内，用意志力强迫自己扭转拖延症，积极完成任务；

③调节：在拖延症和积极行动之间合理调节，不要过于苛刻要求；

④接纳自己：坦然面对自卑和不满的情绪，接纳自己的缺点；

⑤自我实现：用心体会战拖过程中，能够让你得到自我实现的改变和小事，强化这种幸福感，并从中获得持之以恒的力量。

（2）情绪方法：战拖是一个漫长的过程，是理智与情绪的对抗。理智就像骑士（控制行为，追求进步），情绪就像马儿（逃避压力，追求享受），骑士要想驾驭马儿，不仅仅要靠武力，还要适当哄一哄（放纵自己，让情绪占上风），这样才能在整体上摆脱情绪的控制，理智决策并付诸行动。

（3）行动方法：在投身“设定目标—完成目标—正向反馈”这一个个闭环中，逐步战胜拖延症。可以从设定小目标开始，通过实现小目标来突破自我，增强信心。然后设定更多的目标按部就班完成，最终形成一种雷厉风行、今日事今日毕甚至提前完成的良性习惯，彻底终结拖延症。

解决拖延症的技巧：

（1）针对动力不足：认清目标方向，增强做事动机，提高行动力。

①“纳入蓝图法”：把任务融入到人生规划中。比如，希望自己成为文字高手，那么就认真完成面前的文案、发言稿、工作总结。

②“回望初心法”：想想当初为什么要计划做这件事，让自己再一次直观地感受到这件事的价值和意义。

③“盘点收益法”：把完成任务和个人收益关联起来。比如思考做完它能让你获得什么好处？你的个人能力会提升吗？未来会因此得到更多的机会吗？这件事有可能帮助到更多人吗？

④“好奇驱动法”：多关注任务中不熟悉、新奇或始料未及之处，调动自己的好奇心，尝试把做事的外部要求转化为自己的内部需求

⑤“三天打鱼两天晒网法”：不要妄想马上解决拖延症，适当放纵自己一下。比如积极完成三天任务，然后允许自己拖延一天；或者光速做完一天工作，然后玩几个小时。

⑥“重赏勇夫法”：阶段性任务完成后给自己一个小小的奖励（看电影、吃大餐），整体任务完成后给自己一个大奖励（旅游、购物），这对保持积极性很有好处。

（2）针对能力欠缺：减小行动阻力，把任务变简单，充分“哄骗”自己潜意识开始行动。

①“分解法”：把创造性的任务分解为机械性的劳动，把抽象的目标分解成可操作的步骤，把大任务拆分成若干个小任务。

②“倒推法”：用“倒推”的方式设置计划表，把所有的小任务串联起来。先写好最后一天要完成的任务，然后往回倒推，依次写下每一个时间点完成的小任务，一直写到今天为止。注意将计划表细化到更小的时间段，避免出现到最后几天任务量积压的情况。比如，你有写作任务时，“一周写一个章节”与“一个月写四个章节”截然不同。

③“减半法”：完不成任务量就减半，直至能够较为轻松地完成。记住，聊胜于无，坚持每天背1个单词就是胜利。

④“分清主次法”：把所有任务分成急并重、急但不重、重但不急、不急也不重四类，依次完成。最难的工作先做，简单的留着最后做，人一天的意志力是不断消耗的，不要妄想晚上加班熬夜完成最难的工作。

⑤“结构性拖延法”：这件事不想干，那就去干另一件同等重要的事情；或者做一些简单的流水线化但有意义的事情，比如整理读书笔记，练字等。

⑥“减少干扰法”：将一切影响行动效率的干扰因素统统消除，全心全力地去完成任务。比如用电脑写东西时关掉音乐和聊天软件。

⑦“最后通牒法”：设立必须完成任务的截止日期，毕竟deadline是第一生产力

（3）针对触发不够：设置更多触发行动的信号，督促自己行动。

①“让子弹飞法”：在搁置一件待处理的任务之前，先了解它，这样虽然拖着，实际潜意识里也在搜集相关信息，构思解决方法。

②“群体压力法”：一个人容易拖延，引入群体的压力往往能克服。比如组个群每天打卡，互相监督。

③“宣告法”：如果朋友、家人、同事知道你的目标，他们会不时问起，这能起到有效的督促作用。

④“眼见心烦法”：设置闹钟、张贴字条、更换屏保，增加看见任务的概率，督促自己尽快完成。

⑤“潜移默化法”：拖延可以传染，高效也可以传染。多和高效能人士打交道，精力充沛、激情四射、斗志昂扬、干劲十足的他们会不知不觉地影响你的情绪和状态。

（4）针对追求完美：摒弃思想上的完美主义，适当追求行动上的完美主义。