引体向上拉不上去?怎么办

星座 2023-04-17 08:00:02 知道百科

引体向上是一个非常高质量的训练动作,也是练背初期和塑形期最非常重要的一个动作,这个动作动作几乎可以强化上上半身所有部位,背部,胸部,手臂,腰腹部位这个动作的变式几乎都可以强化到,如果你想练好背部,那么就必须能做引体向上,虽然引体向上不能像硬拉那样快速的提升力量,但是对于身体的综合体能提升还是非常重要的,引体向上主要强化的不是单独某一部位,而且综合的体能提升,现在体能测试之所以把引体向上作为测试一个体能的基础测试项目,就是它的综合性,只要你能做好引体向上,那就代表着你的体能综合素质很好,如果做不了引体向上就说明你的综合体能素质还是不够,可能你的体重超标,可能你的综合力量不够,这些都是影响引体向上训练的重要因素,

所以大家要增强自己的体能一定要多练引体向上,引体向上对于体能的提升远比你做俯卧撑,卷腹,仰卧起做要强很多,而且利用引体的变式练腹肌的强度更大,在腹肌训练最重要的时候,利用引体向上的变式强化腹肌必要的,所以在健身初期大家就应该重视训练这个动作,尤其是在背部训练初期,一定要练引体向上,将背部的基础力量和手臂的基础力量提升上来,对于后续的力量训练非常重要,今天就为大家整理一组关于引体向上初期基础的训练,有很多人在刚开始做这个动作时,都做拉不上去,做不好这个动作,其实这个动作对于体能的基础要求也是很高,要做好这个动作,你就要先减脂,因为体脂率太高体重太重,你的基础力量又不够,是很难完成这个动作的,

所以必须要做好这个动作,先要降低自己的体脂率,并且进行一些基础的手臂力量训练,核心力量训练,这个动作对这个两个部位的力量要求非常高,当这个两个部位的力量提升以后,你就能轻松的完成引体向上的基础动作了,当然你要是想完成它的各种变式动作,你还是从基础动作上加强训练,也就是说你以后想要用这个动作进行更深的强化,就必须先能做基础动作,这次的动作就是使用一些小技巧,帮你快速的掌握这个动作的训练要点,快速的提升基础力量。

这次的动作一共安排4个组间休息60秒,动作间休息90秒,这些动作主要是为你增强对引体向上的基础训练,如果你一个引体向上都做不了,建议先从这些方式开始做训练。

动作1,利用身体自重结合杠铃杆做划船~做3组,每组做15次,这个动作主要是增强基础力量的,你完成不了这个动作,跟基础力量有很大的关系,所以要先提升基础力量。

动作2,利用身体自重结合杠铃杆做划船(杆和身体在低位)~做3组,每组做15次,这个也是提升基础力量的。

动作3,脚下垫高,站在上面,弹跳利用助力上去,然后下降的过程利用全身力量控制,慢慢下降,做3组,每组做15次,这个动作主要是帮助训练更好的借助身体的弹性,将身体先送上去,然后再借助下降的过程,进行提升基础力量。

动作4,这个是先上去,然后晃动身体,利用身体的惯性发力,并且向上送力将身体带上去,也是要做到下降过程利用全身力量控制,缓慢完成下降动作,做3组,每组做15次,这个也是利用身体的弹性做的,主要是在自身基础力量不够时,一般训练者是很难能不借力完成,当然这都是属于半程训练,但是对于提升基础力量还是有很大帮助的,而且这样做也可以帮助训练更好的掌握动作要点。

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