近期，有关电解质水被称为“疫情智商税”的讨论引起了广泛关注。消费者们在追求健康饮食的同时，却可能因为过度使用替代品而对身体造成负面影响。但其实，有一些食物在提供所需电解质的同时，还能有效替代电解质水的作用。接下来就让我们一起来了解这3类可代替滥用替代品的食物吧！

其实，随着“健身狂潮”的流行，电解质饮料今年一直都挺受欢迎。

《 2022 电解质饮料趋势报告》中显示，今年电解质饮料销售额在上半年的时候就已经同比增长了 225%，超过了能量饮料、特殊功能饮料、蛋白质水、维生素饮料等饮品，成为了水饮赛道的新风口。

而最近的百度指数则显示，12 月 5 日至 12 月 11 日，电解质水的搜索指数整体同比陡增 2711%——很多人都在“囤”电解质水。

电解质饮料可以快速的补充电解质，避免身体电解质失衡。

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那电解质失衡到底会咋样？对身体有多大的伤害？特殊时期有必要囤电解质水吗？

这篇文章我们就来说说关于电解质水的事儿，最后再告诉大家哪些食材可以补充电解质。

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电解质失衡会怎样？

电解质是溶于水溶液中或在熔融状态下自身能够导电的化合物，包括钙离子、钾离子、钠离子、镁离子等成分，在人体中具有重要作用。

水和电解质广泛的存在于人体细胞内外，维持细胞渗透压平衡，调节体液酸碱平衡，参与代谢活动，维持正常的生命活动。

一旦身体由于某些原因导致脱水严重，钾、钠、镁丢失严重、电解质失衡，则会出现很多健康问题，甚至危及生命。

比如钾丢失过多会出现肌无力、呼吸困难、窒息、神志不清、心跳加快、消化功能紊乱、心律失常、少尿或无尿；

钠丢失过多会出现脑细胞肿胀、疲倦、无神、恶心、呕吐、肌肉痉挛、昏迷、休克、急性肾功能衰竭；

钙流失过多会导致肌肉痉挛；镁流失过多会导致心律失常等症状。

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电解质水有用吗？

电解质水则是含有钙、镁、钾、钠、氯等离子的水溶液，如果身体出现了电解质失衡，补充电解质水就可以及时补充人体流失的电解质。

特别是对于运动员以及高温作业人员，电解质水几乎是必备的。

因为运动量大、出汗多、呼吸快，所以体液流失较多，同时钙、镁、钾、钠等离子流失的也比较多。

这时候并不能单纯的补充水分，如果大量饮用不含电解质的水，会加剧血浆渗透压下降。

导致由于脱水而具有高渗透压的血液、组织间液、细胞内液中的电解质进一步流失，饮水过多则会导致死亡。

2007 年英国一位 22 岁的男子在一场马拉松比赛中，由于短时间喝了太多水而没有补充电解质最终导致死亡。

生活中，更多的是广大健身爱好者比一般人群更需要补充电解质水，不仅能维持体液电解质平衡，也具有抗疲劳的作用。

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并非每个人都能喝

我国国家卫生健康委员会制定的《新型冠状病毒肺炎诊疗方案（试行第九版）》中，在“一般治疗”部分就提到，需要“注意水、电解质平衡”。

值得注意的是，虽然电解质水对人体有正面作用，但也不是每个人都适合饮用的。

对于普通人来说，从食物中获得的电解质以及日常饮水等就完全能满足每日的身体需求了，并不需要额外补充，没必要特别购买电解质水来喝。

如果你是“土豪”，直接当电解质水当日常饮水喝，也不用担心会因此导致高钾血症。

比如下图这款电解质水，如果每天饮水1700毫升，那么通过它摄入的钾含量为≥68毫克，而一般成年人每天钾的适宜摄入量为2000毫克/天。

但很多电解质水要么含有添加糖，要么就是钠含量较高不利于控血压，常喝反倒不怎么利于健康。

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如果是因为生病发烧、咽喉疼痛等症状影响了食欲，导致进食量少，或者存在出汗多、腹泻、呕吐等情况，是可以通过喝电解质水来维持身体电解质平衡的。

但对于有肾脏疾病、尿毒症、心脏病等疾病的人群，最好先咨询医生，不要随意饮用。

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平时吃啥能补充电解质

要想补充电解质不一定就非得喝电解质水，很多常见的食材都能帮助我们补充电解质。

1.补钾

水果：牛油果、芭蕉、香蕉、释迦果、番石榴、杏、油桃等。

蔬菜：芹菜、菠菜、甜菜叶、胡萝卜缨（红）、毛豆、羽衣甘蓝、竹笋、苦苣菜、芥蓝、鲜豌豆等。

谷薯类：青稞、荞麦、藜麦、玉米、小米、高粱米、黑米、红米、红薯等。

2.补镁

水果：酸枣、芦柑、香蕉、牛油果、小叶桔、火龙果等。

蔬菜：绿苋菜、上海青、甜菜叶、苦苣菜、红薯叶、芹菜叶、羽衣甘蓝、空心菜、茴香、鲜豌豆、奶白菜、芥蓝、秋葵等。

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谷薯类：荞麦、大麦、黑米、藜麦、高粱米、糙米、大黄米、小米、黑大麦等。

钾和镁含量都较高的坚果：榛子、松子、开心果、熟腰果、花生、葵花籽、碧根果、核桃等。

3.补钙

奶类：牛奶、酸奶、奶酪、奶粉。

豆类：大豆、北豆腐、南豆腐、豆腐丝。

蔬菜：香菜、小萝卜缨、苦苣菜、油菜、茴香、小白菜、娃娃菜。

以上这些食物合理搭配，可以做成各种汤品、蔬菜粥，或者直接打蔬果汁，再加点钠盐就能补充电解质啦。

同时还能获得其他营养成分，让身体均衡营养，更有利于身体康复。

总结

从便捷角度来看，电解质水能快速解决电解质失衡的问题，维持身体正常功能。

但电解质水也并非生活必需品，如果囤不到也没关系，均衡饮食、多喝水，就行了。

参考文献：

[1]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019

[2] 顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学第二版[M].科技出版社,2009

[3]http://elcaminosantiago.com/PDF/Marathon_Victim_Died_From_Drinking_Too_Much_Water.pdf

[4]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

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作者｜薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师

审核｜高超 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员

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