减肚子的动作 8个小动作分享

生活 2023-08-30 12:19:17 知道百科

1、20次站姿转体;在这个动作中,通过左右的扭转刺激腹斜肌。这个动作随时都可以做,无论是站着还是坐着,站立,双腿并拢,双手叉腰或自然垂直,固定正下半身,保持身体平衡。收紧核心,向左向右转动身体。把动作放慢,有意识地主动控制身体转动,不要产生惯性。

2、20次左右屈体;通过对侧腹肌的上下拉伸来刺激腹部两侧的肌肉,同样,无论是站姿,还是坐姿,只要方便随时都可以来几下。站立,双腿打开与肩同宽,双臂上举。双膝直立,稍微弯曲。腰部从一侧弯到另一侧。收紧核心,保持臀部稳定和避免任何摆动。

3、15次深蹲;深蹲虽然不是一个针对于腹部肌肉的动作,但它属于一个复合动作。会锻炼到全身,这当然也会对核心的锻炼有一定的帮助,而腹肌当然也属于核心肌群的一份子。臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。双手前伸或叉腰,保持平衡,挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

4、20次仰卧卷腹转体;这个动作以仰卧单车最为常见,属于锻炼腹斜肌的一个动作。但如果稍做改动,就可以同时把腹直肌也锻炼到,而这个改动就是把动作放慢,从仰卧到起身不要直接做转体运动,而是先做卷腹运动再加转体。仰卧,下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开固定身体头部、肩部、上背部、下背部依次离地做卷腹,至最高点后躯干交替向两侧做转体。用力提膝,将膝盖靠近手肘;另一侧腿下放的同时伸直,脚跟不要触碰地面下放时下背部、上背部、肩部、头部依次着地。

5、20次反向卷腹;小肚子相对于整个腹部来说会更难减一些,反向卷腹,抬腿类的动作主要是针对腹直肌下侧的动作,在动作过程中,如果做的标准,动作感觉会比较强烈。双手放于臀部两侧,勾起脚尖,屈腿,想象臀部与双腿是一个整体在运动。腰部始终贴地且不应出现紧张感。抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面,下落时小腿平行于地面即可停止。

6、40秒小燕飞;通达模拟燕子飞行姿势进行肢体运动,以达到锻炼腰背肌的保健目的,有助于提升腰椎的稳定性。同时也可以起到提臀的效果。俯卧,双臂用力向脚的方向伸。双肩向后夹紧、膝盖离地。头、颈保持自然姿态,不要仰头。

7、20次跪姿后踢腿;在这个动作过程中,需要臀部发力向后踢腿,对臀肌和腘绳肌有很好的锻炼,同时需要收紧核心,也是锻炼腹部的好动作。跪姿,双手撑地。背部挺直,腰腹部收紧,不可塌腰,除活动腿外全身固定。利用臀部发力向后踢腿。到达最高点后稍作停留后还原,换腿。

8、15次仰卧抬腿;在动作过程中,把动作放慢,腹肌发力控制腿的上下移动,对腹直肌下部有着强烈的刺激,能够一组做上20个就已经很厉害。双手放于臀部下方,勾起脚尖,伸直双腿,腿下落到约45°即可抬起,想象臀部与双腿是一个整体在运动。腰部始终贴地且不应出现紧张感。抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面。

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